Trainingszonen im Ausdauersport: Dein Schlüssel zum effektiven Training

Verfasst von Frank Pototzki

Bist du ein Ausdauersportler, der sein Training optimieren und seine Leistung verbessern möchte? Dann solltest du dich unbedingt mit dem Konzept der Trainingszonen auseinandersetzen. In diesem Blogbeitrag erfährst du alles Wichtige über die verschiedenen Modelle, Definitionen und die physiologische Relevanz von Trainingszonen.

Was sind Trainingszonen?

Trainingszonen sind Intensitätsbereiche, die deine körperliche Aktivität in verschiedene Stufen einteilen. Jede Zone ist mit spezifischen physiologischen Prozessen in deinem Körper verbunden. Indem du dein Training in diesen Zonen strukturierst, kannst du gezielt bestimmte Anpassungen erzielen und deine Leistung steigern.

Warum sind Trainingszonen wichtig?

  • Strukturierung des Trainings: Trainingszonen helfen dir, deine Trainingseinheiten mit der passenden Intensität und Dauer zu gestalten.

  • Spezifische Anpassungen: Jede Zone zielt auf unterschiedliche physiologische Reaktionen ab, wie z.B. Fettverbrennung, Verbesserung der Laktatschwelle oder Steigerung der VO2max.

  • Erholung: Trainingszonen unterstützen die Planung von Ruhe- und Erholungsphasen zwischen intensiven Intervallen.

  • Wettkampftaktik: Durch das Training in verschiedenen Zonen kannst du ein nachhaltiges Tempo für Wettkämpfe entwickeln.

Verschiedene Modelle von Trainingszonen

Es gibt verschiedene Modelle zur Einteilung von Trainingszonen, die sich in der Anzahl und Definition der Zonen unterscheiden:

  • Drei-Zonen-Modell: Ein grundlegendes Modell, das in Grundlagenausdauer, Laktatschwelle und oberhalb der Laktatschwelle unterteilt.

  • Fünf-Zonen-Modell: Ein weit verbreitetes Modell, das mehr Spezifität bietet und Zonen für aktive Erholung, Grundlagenausdauer, Tempo, Laktatschwelle und VO2max umfasst.

  • Sieben-Zonen-Modell (Coggan): Speziell für Radfahrer entwickelt, mit einem Fokus auf neuromuskuläre Kraft und zusätzlichen Zonen für anaerobe Kapazität und Kraft.

  • 80/20-Polarisiertes Trainingsmodell: Konzentriert sich auf die Verteilung der Trainingsintensität: 80% niedrige Intensität, 20% hohe Intensität, minimal moderate Intensität.

Wie werden Trainingszonen definiert?

Die Grenzen von Trainingszonen werden häufig anhand von physiologischen Parametern festgelegt, wie z.B.:

  • Laktatschwellen (LT1 und LT2): Punkte, an denen die Laktatkonzentration im Blut ansteigt.

  • Ventilatorische Schwellenwerte (VT1 und VT2): Punkte, an denen die Atemfrequenz überproportional ansteigt.

  • VO2max (Maximale Sauerstoffaufnahme): Die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper während intensiver Belastung aufnehmen kann.

  • Maximale Herzfrequenz (HFmax): Die höchste Herzfrequenz, die eine Person während maximaler Anstrengung erreichen kann.

  • Funktionelle Schwellenleistung (FTP): Die höchste Leistung, die ein Athlet für etwa eine Stunde aufrechterhalten kann (primär Radsport).

Welche Metrik ist am besten zur Zonendefinition geeignet?

Die Wahl der besten Metrik hängt von der Sportart und den individuellen Umständen ab:

  • Herzfrequenz: Relativ kostengünstig und einfach zu überwachen, spiegelt die physiologische Reaktion wider, aber wird von externen Faktoren beeinflusst.

  • Leistung (Primär Radfahren): Bietet ein direktes und objektives Maß für die geleistete Arbeit, ideal für Intervalltraining, erfordert aber einen Leistungsmesser.

  • Geschwindigkeit/Pace (Primär Laufen und Schwimmen): Intuitiv und leicht verständlich, steht in direktem Zusammenhang mit den Leistungszielen, wird aber stark von Umweltbedingungen beeinflusst.

Fazit und Empfehlungen

Trainingszonen sind ein wertvolles Werkzeug zur Optimierung deines Ausdauertrainings. Hier sind einige Empfehlungen:

  • Individualisierung ist entscheidend: Passe deine Trainingszonen idealerweise anhand individueller physiologischer Tests an.

  • Sportartspezifische Betrachtung: Wähle die am besten geeignete Metrik für deine Sportart.

  • Nutzung mehrerer Metriken: Kombiniere verschiedene Metriken für ein umfassenderes Verständnis.

  • Regelmäßige Überprüfung der Zonen: Passe deine Zonen regelmäßig an deine Fortschritte an.

Indem du deine Trainingszonen verstehst und gezielt einsetzt, kannst du dein Ausdauertraining auf ein neues Level bringen und deine sportlichen Ziele erreichen.

Frank Pototzki